CONSAPEVOLEZZA E REGOLAZIONE EMOTIVA: IL MOOD METER

Ci sono giorni in cui ci è facile dire cosa proviamo. Altri in cui le sensazioni corrono più veloci delle parole: ci sentiamo “così”, ma non sappiamo descrivere come. È una condizione frequente. Tuttavia, definire con precisione quello che viviamo a livello emotivo è indispensabile per capire ciò che ci succede e per regolarne l’impatto.

In un articolo passato abbiamo visto che le emozioni non sono controllabili: sono reazioni immediate, automatiche, troppo veloci per poter essere modificate volontariamente. Una volta comparsa un’emozione, tuttavia, i sentimenti e gli stati d’animo che seguono, e che persistono nel tempo, sono più malleabili. È qui che si gioca la partita della regolazione emotiva.

Ed è qui che entra in gioco uno strumento semplice, ma straordinariamente efficace, che ci consente di individuare – e di intervenire – sugli stati d’animo: il Mood Meter.

IL “LABELING”: UNA STRATEGIA CHE FUNZIONA

Prima di approfondire il Mood Meter, vale la pena ricordare un principio importante: quando proviamo a nominare ciò che sentiamo, l’intensità dell’esperienza emotiva tende a ridursi. È un fenomeno ben documentato chiamato “affect labeling” [1]: dire “sono frustrato” o “sono sconsolato” non è un gesto poetico, è un atto neuro-regolatorio.

Dare un’etichetta linguistica a ciò che accade dentro di noi sposta l’attivazione dalla parte limbica del cervello (quella che sente) all’area pre-frontale (quella che analizza e comprende): è come se la mente dicesse al corpo «Non preoccuparti, vedo cosa sta succedendo». Questo semplice riconoscimento attenua la carica emotiva.

Per farlo però serve un linguaggio corretto, più preciso di “sto bene”, “male”, “così così”. Serve una mappa. Una mappa linguistica che affianchi quella fisica (vedi articolo LA MAPPA DELLE EMOZIONI..) per orientarci in questo territorio così vasto.

IL MOOD METER, LA MAPPA PER UNA NAVIGAZIONE EMOTIVA CONSAPEVOLE

Il Mood Meter è uno strumento prezioso, perfezionato da Marc Brackett [2] per aiutarci a dare un nome a ciò che proviamo, con effetti immediati sulla capacità di gestirlo.

La struttura è semplice, una matrice a due assi e due dimensioni:

• Piacevolezza (da spiacevole -5, a piacevole +5)
• Energia (da bassa -5, a alta +5)

Dall’incrocio dei due assi, si evidenziano quattro quadranti di diverso colore: rosso, giallo, blu e verde.

Invece di chiederci solo “Come mi sento?”, il Mood Meter ci invita a domandarci:

Quanto è piacevole o spiacevole quello che provo?
Quanta energia avverto nel corpo?

Sono domande semplici, quasi elementari, ma che spostano immediatamente l’attenzione dal giudizio alla consapevolezza.

Se proviamo a dare un valore (da -5, a +5) sia al grado di piacevolezza, che al grado di energia che sperimentiamo, è possibile individuare sulla matrice, oltre al quadrante, lo specifico quadratino in cui ci troviamo, a cui è associato un nome “indicativo” dello stato emotivo che ci riguarda [3].

Esercitarci a riconoscere e nominare i nostri stati è il primo passo, non solo verso una maggiore “alfabetizzazione emotiva”, ma soprattutto verso una regolazione consapevole.

I QUATTRO QUADRANTI: LUOGHI PSICOLOGICI IN CUI TUTTI PASSIAMO

Descriviamo i 4 quadranti grazie alle principali famiglie di emozioni che li caratterizzano.

ROSSO: ALTA ENERGIA + BASSA PIACEVOLEZZA / ATTACCO, DIFESA

Nel quadrante rosso abita tutto ciò che mobilita energia “distruttiva”: rabbia, paura, irritazione, disgusto. È lo spazio della reazione rapida, di quando sentiamo che qualcosa non va e il corpo ci chiama all’azione.

Il rosso non è un nemico: è il colore che serve se dobbiamo affermare un confine, intervenire con decisione, sostenere un dibattito. È un’energia demolitrice nel senso migliore del termine: serve a eliminare ciò che ci ostacola o ci minaccia.

GIALLO: ALTA ENERGIA + ALTA PIACEVOLEZZA / COSTRUZIONE, COLLABORAZIONE

Il giallo è il quadrante di: gioia, eccitazione, motivazione, curiosità, fiducia. È l’energia che ci fa sentire “vivi”, che apre all’altro, espande le possibilità, costruisce, unisce.

Se dobbiamo collaborare, creare, contagiare un gruppo con una visione, il giallo è il colore giusto. È lo spazio della generazione: idee, progetti, connessioni nascono tutti da qui.

BLU: BASSA ENERGIA + BASSA PIACEVOLEZZA / PROFONDITÀ, PRECISIONE

Ad abitare il quadrante blu sono: tristezza, incomprensione, vulnerabilità, noia. Emozioni spesso scomode, ma altrettanto necessarie.

Il blu ci rallenta, ci fa guardare dentro, ascoltare ciò che manca, cercare conforto. Si rivela inoltre utile per lavori operativi che richiedono attenzione minuziosa: quando abbiamo poche energie, siamo più cauti, non vogliamo sprecarle e proviamo a indirizzarle con grande precisione per evitare gli errori.

VERDE: BASSA ENERGIA, ALTA PIACEVOLEZZA + EQUILIBRIO, RICETTIVITÀ

Calma, serenità, sicurezza, gratitudine contraddistinguono il quadrante verde. È la dimensione dell’ascolto e della ricezione: perfetto quando dobbiamo osservare, imparare, accogliere. È lo stato ideale per un dialogo profondo, una passeggiata lenta, o una buona lettura.

Lo spazio verde è uno spazio comodo, rilassante, in cui è piacevole soggiornare, e da cui è più facile gestire, ammortizzandoli, stress e picchi emotivi.

NON ESISTE UN QUADRANTE GIUSTO: ESISTE QUELLO UTILE!

Il Mood Meter ci aiuta a risolvere un malinteso comune:l

’obiettivo non è “stare sempre bene” o “stare sempre in giallo o verde”.

L’obiettivo è capire dove siamo e dove ci sarebbe più utile essere per affrontare ciò che dobbiamo fare, così da scegliere se restare o spostarci.

Se mi appresto a fare un brainstorming, l’energia “creativa” del quadrante giallo mi sostiene.

Se devo difendere una posizione in un confronto serrato, invece, ho bisogno dell’energia “combattiva” del rosso.

Quando cerco di concentrarmi, l’attivazione “conservativa” del quadrante blu mi aiuta a mantenere l’attenzione ai dettagli.

 L’attivazione “distesa” del quadrante verde, invece, mi stabilizza e mi predispone a ricevere stimoli piacevoli come la proiezione di un film o di uno spettacolo teatrale.

Il Mood Meter ci invita a immaginare la matrice come un tappeto su cui muoversi, per attivare lo stato emotivo più coerente con ciò che dobbiamo affrontare.

COME SPOSTARSI FRA I QUADRANTI: LA REGOLAZIONE EMOTIVA

Quando parliamo di regolazione emotiva ci riferiamo al processo di comprensione e gestione dei nostri stati, e alle azioni che possiamo intraprendere se decidiamo di modificarli.

Proprio come una mappa, il Mood Meter ci aiuta a individuare la nostra “posizione emotiva” attuale, così come quella verso cui ci piacerebbe muoverci.

Per cambiare quadrante, e con esso stato emotivo, abbiamo a disposizione due leve: il corpo e la mente. Per ognuna di queste, esistono diverse strategie – fisiche e mentali – che possiamo adottare in caso di bisogno:

1) Strategie fisiche: respirazione, postura, movimento

• Per abbassare l’energia: espirazioni lente e profonde; rilassare le spalle; rallentare i gesti
• Per aumentare l’energia: respirazione accentuata; postura aperta; movimenti ampi e ritmati

Il corpo parla continuamente con il sistema nervoso: a volte, un piccolo gesto, fatto con intenzione, può bastare per cambiare la qualità dell’energia interna.

2) Strategie mentali: linguaggio, interpretazione, intenzione

• Nominare ciò che proviamo (“affect labeling”): “Tristezza, insicurezza o delusione?”
• Rileggere l’evento (“reframing”): “Non è un attacco, è un bisogno espresso male”

Anche il linguaggio e i pensieri possono influenzare lo stato emotivo e l’energia interna: porre attenzione alle parole che usiamo, e alle riflessioni che facciamo, può modificare profondamente il nostro stato.

Marc Brackett riassume i processi di regolazione emotiva con l’acronimo PRIME:
Prevenire – Ridurre – Indurre – Mantenere – Elevare la piacevolezza e l’intensità di uno stato emotivo.

Sono piccoli interventi, utili sul momento per “gestire” invece che “subire”. Se ripetuti nel tempo, inoltre, diventano una forma di allenamento alla consapevolezza emotiva, fondamentale per imparare a gestire i nostri stati e ottimizzare il benessere.

IN CONCLUSIONE

La regolazione emotiva non è un atto di controllo, ma un gesto di cura. Non serve a correggere ciò che proviamo, ma a dialogare con ciò che succede dentro di noi per poter agire meglio nel mondo.

Il Mood Meter è una guida semplice per fare proprio questo: riconoscere, comprendere, scegliere.

Per diventare artefici del nostro successo, dobbiamo imparare a interrogarci, non solo sui sentimenti che proviamo, ma anche su quelli che sarebbe utile provassimo per perseguire al meglio i nostri obiettivi. La domanda da farsi dovrebbe essere:

 “In quale stato emotivo sono, e in quale dovrei essere per riuscire al meglio in ciò che sto per fare?”